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父母應注意的兒童脊骨問題
網誌日期：2009-11-20 17:49
 
有不少人問我，什麼是脊醫？顧名思義，「脊」醫是專為病人治療有關脊骨問題的醫生。來求診的醫人，都有不同程度的脊骨問題，有很多都是由父母帶同子女來檢查或治療的。「寒背」是絕大部分父母關注的一個不良姿勢問題，要改善，亦絕不是單靠醫生便可以做到，父母及子女的配合同樣重要。

眼見很多父母，為了要改善其子女的寒背問題，費盡精神。父母從小便提醒子女，「挺直d」、「唔好寒背」，但作為父母，就連自己都改不掉寒背這個陋習，又要求其子女做得到，成功的機會自然較微。很多父母以為寒背是個子較高的人才會出現，但其實很多不論年齡大或小的孩子，都有彎腰弓背的情況，常見的原因也許是長期坐姿不正確，、經常弓起背使用電腦、背起太重的書包，有些孩子甚至得到嚴重的脊椎側彎問題。

面對這些父母，我總會提醒他們為孩子培養健康的生活習慣，與重視他們的學業成績同樣重要。健康包含均衡營養、適量運動、身心靈發展，更重要的是脊骨健康。父母應多了解孩子於不同成長階段應注意的脊骨健康知識，同時亦需要在日常生活實踐這些健康知識，讓全家人的生活質素提醒。

很多香港的父母都會忽視孩童脊骨健康的問題，往往都要待孩子長大到發育期甚至完成發育期才發現問題，例如扁平足(即寬扁足)，如於年幼時不多加護理，將來有機會引起各種足部至腰部的痛症，到時亦只可以手術治療或施以止痛藥，但若於成年前治療，則可以減少手術費開支，以及較容易痊癒。我希望父母們都多加留意子女身體各方面的健康，尤其是經常被人忽視的脊椎問題，只要及早治療，就可以令子女受少一點皮肉之苦。
 
 
家長的疑問??
網誌日期：2009-12-15 12:32
 
有位家長send email問我有關她的兒子脊骨發育的問題，她提到自己的5歲兒子常有寒背情況，一定要時時刻刻提醒，一不留意他又寒起背，她很擔心兒子慢慢變成駝背，到時要矯正就更加困難。其實，有關脊椎健康很值得家長們花點時間去了解，今次我就跟各大小朋友分享脊椎骨骼發展吧！

其實人體的脊椎從胎兒時已開始形成，出生到一歲是脊椎發展最快的時間，所以父母們會看到BB可以很快學會抬起頭、坐起、站立及走路，但亦由於骨骼未成熟亦較柔軟，於這段時期內的發展對BB日後的脊骨健康有重大的影響，除此之外，青春期亦是一個脊骨發展十分迅速的時期。

嬰兒不同的發展階段都會形成不同的脊椎弧度。第一階段我們看到BB就像一粒豆，這就是「胸椎」的弧度。慢慢我們看到BB抬起頭，這就是「頸椎」孤度的發展。其後隨著身體的成長及姿勢擺動，會形成「腰椎」的發展。慢慢嬰兒可以站立，走路，脊骨的弧度亦已初步成形了。

其實脊骨成長當中沒有太多的創傷及意外的話，小朋友的骨骼多數能夠健康發展，至於那位擔心的媽媽，其實亦不用太擔心，只要對孩子多加提醒，平日多留意他書包的重量，壞習慣亦不會太難改掉。
 
 
頭痛，頭痛！
網誌日期：2010-01-06 17:44
 
通常家長來到醫務所找我的主要目的，都是想改善小朋友的寒背或扁平足等等問題。其實，此類跟脊骨有關的問題不旦影響外觀，更重要的是其引起的頭痛、頭暈、胸悶等身體問題。

小朋友出現脊椎問題通常是因為他們的姿勢和動作不正確、或是先天性原因，大家有所不知的還有情緒及功課壓力的問題，都會造成脊骨神經失衝和移位，由此引起的疼痛或不適問題，包括頭痛及頭暈都是常見的症狀。

對於已進入或準備進入青春期的小朋友，當出現頭痛或頭暈時，都會主動告知父母。大多情況都證實了他們不適的原因正正是脊椎不平衡或出現錯位。

不過很多時候，一些姿勢不正確的小朋友，他們的骨骼還未真正形成脊椎側彎時，亦即是當彎腰、駝背問題尚未顯現的時候，身體就不會發出明顯疼痛的警號。小朋友既然沒有感覺到任何不適或痛楚，亦會同時忽略了這些症狀，那麼家長就更難察覺到。久而久之，小朋友慢慢形成及習慣彎腰、高低膊、駝背，將大時要作出糾正就相對困難了。

另一個比較嚴重的徵兆是胸悶及氣喘，這表示小朋友好可能出現了頸椎及胸椎的錯位問題。家長可以留意小朋友是否經常出現肩膀不適，又或者觀察他們的走路情況，例如他們會否行一小段樓梯便容易氣喘。所以，胸悶和喘氣除了是因為心肺等方面的疾病外，更有可能是椎骨引起的徵兆。

其實，除了小朋友要主動向家長求助外，父母更要積極主動了解孩子的情況。很多種疾病都未切有明顯徵兆，父母們亦應多留意有關方面的資訊，做個了解子女健康的100分爸媽！
 
 
維持活動量可減痛楚
網誌日期：2010-05-28 12:54
 
日前提及痛感是由神經線經過脊髓，並將受傷訊息傳到大腦。但其實整個痛楚訊息的過程，並不是你最後感受到的訊息，部份訊息在未上達大腦前，會經腦幹過濾，使傳送中止，因此並非所有痛患的訊息都可被大腦接收。

而過程中提及的脊髓是藏於脊骨內，匯集了很多神經線的神經組織，負責把訊息傳遞到身體各部份。脊髓就像電話網絡裏的資訊中心，處理來回的大小訊息，而在頭骨底部下，是脊髓與腦幹(大腦之下)的接駁位，而腦幹則扮演著非常重要的角色，它就像一個過濾器，決定甚麼訊息可傳到大腦去。

脊髓神經有「大閘」的功能，可以控制傳上大腦的訊息，即是説，如果能控制大閘(脊髓神經)的開關，我們便可控制痛楚的感應。當我們身體某部分受傷後，若揉搓傷處，痛楚會迅速舒緩，這是因為用手揉搓傷處可以刺激神經，傳送訊息到脊髓神經並關上「大閘」，阻止痛楚訊息傳到大腦。透過皮層電波止痛機(TENS)和針灸(Acupuncture)的止痛功效，可能源於同一道理。

由大腦傳送下來的訊息，也可控制脊髓神經「大閘」的開關。但嚴重受傷的人可能在受傷後良久才感覺痛楚。

另外，當注意力集中在痛楚以外的事情，「大閘」便會關上，把痛楚減到最少；相反地，如果我們將注意力集中在痛楚上，痛感便特別厲害。不幸的是，患者不能用意志力關上「大閘」。但我們發覺，當大腦接收到正常的感覺，如觸摸，壓廹等，如果能勇於面對，似乎就能減少痛楚。

所以，維持活動量，將注意力分散，能有助減少痛楚。
 
 
痛的滋味
網誌日期：2010-05-26 17:25
 
每個人都必定嚐過痛的滋味。

很多人也抗拒受傷，寧願從沒嚐過痛楚的感覺，但其實痛楚是一種警報，若然沒有痛楚作警報，極可能弄傷了也懵然不知。

但相對慢性痛楚，以上論述普遍沒有實際的保護作用。例如說「長期痛患」者受創超過三個月，基本上身體創傷已經痊癒，但痛楚仍然持續，是由於脊髓和大腦在長期痛楚下會產生變化，這些變化可能和長期痛症有關。

進一步來說，長期痛症的痛可以來自關節、肌肉、骨骼、軟組織，以及神經線本身，當身體某部份受傷後，神經線會把受傷的訊號傳送到脊髓，並將受傷的訊息傳到大腦，經判斷翻譯為痛的感覺，我們才會覺痛。情況就如電話線路編排一樣：訊號(創傷)由電話線(神經線)傳到電話終端機(脊髓)，再到聽筒(大腦)，轉變為有意義的聲音(痛)。

所以，即使感覺是痛也是好事，因為它本身是身體一種重要功能。
 
 
Office 鬆一鬆
網誌日期：2010-06-01 10:53
 
香港工作地方狹窄，工作忙碌和工作時間長，令不少在辦公室裏工作的人士經常腰痠背痛和周身骨痛無力，尤其在午後，後頸愈來愈重，下腰繃緊，疲倦得不想工作。

文職人士頭痛，大部分原因是「頸原性」，頸部因繁重的文件工作而長時間向前彎，使肌肉疲勞。中年以上人士的頸原性徵狀更是明顯，他們工作年期比較長，久而久之的伏案工作，使頸椎骨退化，上頸肌肉和關節都有了勞損現象，肌肉縮短的情形。當連續工作，頸部的上端和後枕越是繃緊，而病情比較嚴重的同事更有頭脹和頭痛，很是難受。

現提供一些防止週身關節出現毛病的伸展運動給文職人員，讓大家可以預防，因為做一些辦公室運動，可保養一下你的筋骨，防止積勞成疾，否則後果可以很嚴重。

有時見文職人員在辦公室內用手捶打後頸，以紓緩後頸綳緊，有些不自覺地，工作了十數分鐘便即要仰頭躺在椅背上以紓緩後頸痠痛。如果用指頭去按壓後頸肌肉兩旁，枕骨對下，耳後約一吋的凹處(叫「風池穴」的地方)，必定有非常脹痛而發散至前額的感覺。
 
要解決以上的頭、頸痛，可以作以下伸張運動：
(一)
 首先，正襟而坐，頭頸正直，雙肩放鬆垂下(即沉肩)。
(二)
 把頭向前彎，面向右轉，用左手按着頭部右邊後枕。
(三)
 用輕力把頭向左和向前拉扯，使右邊頸肌肉產生拉緊的感覺是爲伸張右邊的上頸部肌肉，把拉力維持五秒然後放鬆。
(四)
 接着，用相反的方向伸張左邊的上斜方肌。
 
每當閣下後頸痠痛難耐便可以作後頸伸張運動，又或者定時在上、下午的中段時間如十時及下午三時後，在頸的左右兩邊各做三次伸張動作，然後仰頭作三分鐘的小息，頭頸痛應可大爲改善。
 
 
生活中尋運動
網誌日期：2010-06-22 10:18
 
三十歲過後便是人生來到成熟穩定、揮灑自如的階段，所代表的是社會中最精神奕奕、追求美好、生活富足的一群。然而無可否認，這群人多數只會檢查手上擁有多少的寶物：財富、家庭、子女、事業；卻揮霍著他們的精力和健康，安然地追逐更具體而實在的物質享受。

就生理上而言，這個階段的人，生陳代謝的速度的確與年輕人不同，我們會開始體會到體力逐步下降，體能不足，甚至發現一些病症而感到不能釋然而慌張，但我們必需要面對這個事實，並適當地保養與維持我們的健康。

我們要知道，人到熟年，便要學習身心平衡，心靈和身體健康都是同樣要關顧的，尤其面對時代與環境變遷過速的壓力，如何獲取身心平衡更是一大課題。無論心靈的健康或身體的健康都需要從知識下手，唯有透過知識，我們才不會茫然自苦。

對年輕人來說，保持健康的目的是為了減肥或者是消除懶散。但對於體力漸衰的中年人而言，則是因爲需要認真地面對因肥胖帶來的煩惱，以及為生活上的壞習慣引申出來的健康問題而想作出改善。再往後的年齡層，他們的目的是希望提升身體機能、維持自主生活、預防臥病在床等健康問題。

適合中高齡人士的運動，其宗旨是「健康第一，自然最棒」，對於中高齡者的終極目的—「維持自主生活」而言，百分之百融入日常生活活動中，可說是促進健康的最佳方法。尤其對於五十歲以上步入高齡的人士，日常生活中的活動愈少，身體就越容易感到疲倦而失去健康，

如果希望改善運動不足的問題，卻怎樣也無法養成運動習慣，那便要隨時帶著「此刻就是開始」的想法，藉著工作、生活、做家務等非強迫的方式恢復健康，既是最自然，也是切實的方式。
 
 
學童書包
網誌日期：2010-06-28 11:17
 
書包過重向來是社會關注的問題，究竟今天的學生書包有多重？曾在沒有預告學生的情況下進行秤重計數，除了書包中的文具、書本外，手提袋和水壺也併入計重。結果發現最重的書包近六公斤，最輕僅零點八公斤，重量差距甚大。書包內的物品除了前述，還有各種課餘才藝班、補習班教材、雜物、零食等，負擔可真不少。學生除了讀者考試之壓力，每天還要背著超重的書包，拖著沉重的步伐上學，難怪頸肩背部疼痛始終無法停止。

書包本身重量隨材料樣式不同而異，從最輕的零點一公斤到一點二公斤也有，從中可見書包減重的急切性和可行性都非常高，所以書包減重的基本原則是，選購材質輕的書包，沒必要的東西雜物應盡量清出來，教室內設置個人置物櫃，做好教室內的空間規劃和調整教學設計，學生就能少帶書籍、作業簿及大件文具上學，同時每天練習頸椎保健，保持頸肩背部肌肉處於良好的血液循環和靈活性。

學生一般有不同程度的頸椎部小關節錯位現象。而青少年期的頸椎小關節錯位如果沒有及時正確的治療，成年後便會導致頸椎病的發生。人體的七節頸椎當中，第三至第七節椎體的兩側各有關節突關節，若在嬰兒幼兒期發生過頭先著地的跌傷，或在青少年期體育時的頸椎運動傷害，都可能導致頸椎小關節錯位。由於錯位的關節面處於異常的位置，頸部活動時關節面互相摩擦，易引發骨膜病變和椎間盤退化。日久失修會導致後續相應的椎體部骨刺增生、椎間盤退變、椎間隙狹窄等病理變化，最終成為頸椎病。

嬰幼兒期及青少年期的頸椎小關節錯位，不但會成為成年期的頸椎病，此時因頸部的血管受到痙攣或水腫的肌肉壓迫，導致大腦供血不足，輕症者出現注意力不集中，記憶力下降，頭昏腦脹；較重者出現頭暈、頭痛、耳鳴等併發症。特別提醒老師和家長，只要孩子頭頸受損傷，就一定要送給有經驗的脊醫診治，以便從根本上防治頸椎的進一步病變。
 
 
坐姿不良導致頸脊椎病
網誌日期：2010-06-30 12:07
 
繼上回談及學童書包會影響脊骨發展後，這次我想分享讀書時的桌椅配備不當和姿勢不良，也絕對是緩慢發展、點滴累積造成頸脊椎病變的另一原因。

學生時期，尤其是小學生，骨骼還沒有完全發育，脊柱尚未定型，並且彈性大，比較柔軟，可塑性亦強；加上肌肉柔嫩容易疲勞，稍不重視坐臥行走等姿勢，日久即會發生骨骼變形和肌肉勞損。如課室桌椅高度太低，學生常不自覺地愈趴愈低，甚至乾脆趴著讀書寫字。這種長時間低頭彎腰姿勢，時間久了，勢必出現頭暈、頸肩腰背痠痛、肌肉勞損、骨骼變形。

在生活當中，「坐」佔有重要地位，所佔時間亦最多。坐姿的選擇可以根據自己的習慣和健康狀況決定。當然持續在一些不良坐姿之下，可以引起脊椎彎曲畸形，肌肉勞損、局部不適。也可能使你精神不振、疲勞，更甚者壓迫內臟和影響青少年成長發育。

同時頭屈頸時間過久，也會形成大腦和眼底充血，尤其午睡休息時趴在桌上，對眼球的直接壓迫和妨礙血液循環，更造就大量的近視眼學生。若椅子過高，坐姿時學生雙腿被吊起來，全身體重集中落在臀部和大腿上，將使腿部血液循環不良，造成腳趾冰涼，下肢麻木不仁，如果桌底大腿的活動空間不夠，又將加重此等症狀。若是桌子過高，學生需長時間抬高手臂與之適應，則容易導致肩部痠痛、直背或斜肩。由此可見，不符合人體工學標準的桌椅，必導致不正確的讀寫姿勢，而姿勢不良將會發展出頸肩腰背等病變。

故此，各位應當留意坐姿，否則不當的姿勢，會持續地影響著你的每一天。
 
 
體態的煩惱
網誌日期：2010-06-15 11:41
 
流行服飾要穿的好看，不單是靠美好的身段，身體姿勢正確才是關鍵。如果以服裝雜誌上的模特兒作為模仿對象，勸勸大家不要只顧穿出衣服的味道，也要參考她們正確的姿勢，因為姿勢不標準的人行起路來，給人感覺明顯地會有些畏縮。相反，姿勢標準的人一舉手投足皆威風凜凜，即使穿便服，也會穿得氣勢十足，形象指數朝正面飛越上揚。

還有一件很重要的事，姿勢不佳的人相比姿勢標準的人較容易累積壓力。因錯誤的姿勢會造成體態不佳、體質不良，此等例子不屬少數。總而言之，錯誤的姿勢為女性帶來壓力，連帶著會使女性產生銳氣不足的感覺。看看下表，你便會知道正確姿勢與不正確姿勢的會有什麼不同的影響。

年齡
正確姿勢的好處
不正確姿態的壞處
11-19
 姿勢正確能展現可愛的孩子氣 不正確的揹書包姿勢導致駝背開始成形
20-29
 不論穿牛仔褲還是裙子，都能帶出時裝的流行感 完全向地心引力投降，下腹部凸凸的
30-39
 走路颯颯有風的女性，工作、生活都散發充實感 內褲上的贅肉開始形成游泳圈，看起來簡直就像中年人的體型
40-49
 少有身體不適的少婦，做事仍舊精力充沛 連續40年與不良姿勢「相處」，導致身心俱疲
50-60
 年過半百，但仍然舉止高貴優雅 身體警鐘響起，周身骨痛

除了以上所提及的深遠影響之外，我還可以提出幾種因不正確姿勢而影響外觀的形態：

O型腿、X型腿
因經常穿著高跟鞋，令體重壓迫小腳趾，結果造成脛骨(迎面骨)向外彎曲，導致O型腿；X型腿則極容易造成大腿肌肉衰弱等問題。

左右歪斜型
稍息時，身體重心會自然地偏向腳的一側，時間一久，傾向一側的骨盆位置會變高，為了補救骨盆的傾斜，脊椎就必須彎曲，結果造成左右歪斜的體型。

下腹突出型
因為姿勢錯誤，平常用不到臀部肌肉的人，骨盆必定會向前傾。結果令腹部肌肉鬆軟、腹壓下降，無法支撐內臟的重量而使下腹突出。

下垂的臀部型
不太使用的肌肉會很容易下垂，尤其臀部的肌肉最容易有這種傾向，因為肌肉不用就會囤積脂肪，重量會使臀部和大腿內側肌肉變得鬆軟，其用內八字腳走路的女性最常見到這種體型。

胸部下垂型
胸部下垂是典型的錯誤姿勢。做肌肉訓練雖然可讓胸部緊實些，可是如果平常沒有意識性地做點擴胸運動的話，僅僅肌肉運動是不會造就胸部緊實的。多常作兩肩向後牽引，胸部就會挺出來。

駝背型
這是最典型的錯誤姿勢，和上文提及的胸部下垂型不同，這裡說的是背部肌肉緊縮，向後隆起如龜殼一樣。

結論：
多數女性會因自我期待的體型與實際體型大不相同而煩惱。即使沒有模特兒般天生的骨架，姿勢正確的人其實也能呈現勻稱的身材，只要瞭解自己骨骼的特徵，盡其可能熟練地展示它，你會發現過去沒注意到的美麗風采。塑造理想體型最重要的是靠知識與意識來保持正確的姿勢，為了保持正確姿勢，必須練習肌肉運動，只要能養成這個習慣，你的身體線條就會有很大的改變。如果你有上文提到的煩惱，一定要試著努力在日常生活中有意識地糾正的姿勢，便能減輕、消除體型上的煩惱。
 
 
矯正扁平足好時機 六歲是觀察足弓發育關鍵期
網誌日期：2010-08-17 19:25
 
在孩童當中，後天患有足弓塌陷的比例相當高，其中足部病症如拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋退化性關節炎、肌腱炎、扁平足等，都由塌陷的足弓而來。

小童在六歲以前，除非病理性的扁平足或是步態問題的症狀非常嚴重，否則，在六歲以後，待足弓發育得比較完整，扁平足的現象會自己慢慢的好起來。如果還是有足弓塌陷的問題，這時候再進行矯正會是較好的時間。

扁平足的問題其實也十分普遍，但患有扁平足的患者，其症狀多半並不明顯，可能是因為不太影響日常生活，所以即使發現自己或孩子患有扁平足，卻很少人會主動糾正這個問題。

足弓與扁平足的分別

足弓 - 是指腳底為了承載重量而發展出來的一個弧度，作用像是人體的避震器，足弓是藉由足部的骨骼排列和足底蹠膜及肌腱所組成。我們在行走時，足弓可以將能量相互切換，除了幫助承載和吸收身體的重量之外，也會利用肌腱、筋膜和地面之間產生的反作用力，來轉換成為推動身體前進的力量。

扁平足 - 是指足弓不夠完整，有塌陷的情況，會讓足跟和地面之間產生一個角度，在支撐力道上產生不足的現象。腳底有一個挑起來的弧度，這個足底的弧度正是所謂的足弓，它就像是人體的避震器。而足弓的施力結構分別是由內側縱弓、外側縱弓、橫弓所組成。

扁平足的問題大致上可分成「功能性」和「結構性」這兩大類，大部份發生的都是功能性的問題，也就是因為工學上的不完整，造成足弓塌陷，這類的問題多半可以藉由輔助型鞋墊慢慢克服。不過結構性的扁平足，是天生的足底形狀有異常，但患有此病症的比例非常低。
扁平足的足弓不夠完整、塌陷，就好像腳底多出一塊肉的情況。如果還是無法從外觀確認，也可以從腳印來確認是否為扁平足，因為扁平足的腳印沒有內凹的圖像出現。
a.
 輕度的扁平足，雖然有足弓，但不夠深刻明顯。
b.
中度的扁平足，站立時沒有足弓的呈現，只有在行走用力時才看到足弓。
c.
重度的扁平足，腳底非常扁平，甚至在腳底內緣會看到好像多出一塊肉的樣 子，腳踝外側通常也會有過度的摩擦，皮膚會變得較為粗糙。

小孩患有扁平足與體重過重也有直接的關係。體重過重的孩子，絕大部分也會出現步態失衡，因為體重過重的孩子，走路時踝關節會出現內旋的傾向，如果加上足弓還沒生長成熟，支撐力不足，身體就只好用內旋的方式走路，才可以支撐過度的重量，久而久之，會發現有些孩子在腳底內側會多出一塊肉，或是在踝關節外側會有過度的摩擦，細嫩的皮膚亦會變得粗糙，這些都是足弓在塌陷時經常出現的變化情況。
 
 
搬提重物的姿勢
網誌日期：2010-08-11 20:51
 
搬提物品的時候，重量集中在脊椎的椎間盤，椎間盤具有抵銷各個脊椎之間撞擊力的功能，其長度為脊椎長度的四分之一，椎間盤中心部位的髓核, 含有88%的水分及膠質，可以負擔身體所承受重量的75%，其他25%為纖維環, 由髓核周圍強力包圍住的纖維束所承擔，而腰痛是因為腰椎受到過度的壓迫以及為了保護腰椎腰部肌肉異常緊繃所造成的。

搬提重物時除了將薦骨下壓之外，還可以利用閉氣減輕腰部的負擔。
「閉氣」是將吸進體內腹腔及胸腔的氣體憋住，在體內形成一個空氣柱，就像是用裝滿空氣的氣球作為支柱一般，利用「閉氣」提高腹腔及胸腔的壓力支撐身體，並由關閉腹腔的出口，腹壓上升，腹腔膨脹如氣球一般，前面軀幹由壓力上升的支柱所支撐，提升將身體所承受的負擔傳遞到骨盆，藉此可以減輕椎間盤的壓力(此為「閉氣效應」，再加上股肌將往內縮，伸展背肌，因為不只是使用腰部，而是優先使用股四頭肌等大塊肌肉，所以可以得到雙重效果。)
閉氣確實可以發揮很大的力量，但是相對地對身體也造成很大的負擔，因為此舉會導致腦壓上升、減少靜脈及肺部微血管的血流，所以搬提重物的時候，還是找多些朋友來幫忙較好。
 
 
六歲前少穿鞋子 患扁平足機會較低
網誌日期：2010-08-27 11:27
 
小童在六歲前穿鞋子的時間不超過八小時，也可以幫助孩子足弓的成長。小童在家的時候，最好赤腳走路，連拖鞋都不要穿，這能夠幫助孩子的足弓和地面產生一定的反作用力，促進足弓發育。

有研究發現，六歲後才開始穿鞋的孩子，出現扁平足的比例低很多，不過現在的社會，很少能夠讓孩子出門不穿鞋，所以盡量不要讓孩子穿鞋子的時間太久。

至於患有足弓塌陷的小童，在過了六歲之後，足弓塌陷的症狀如果沒有自己恢復，就要考慮進行矯正。矯正方式中，最普遍、最方便既直接的就是使用矯正型鞋墊。即使是孩子，還是建議訂製個人鞋墊才能符合腳型。亦不建議孩子在六歲前進行矯正。當然，有些孩子病況比較嚴重，在腿型上甚至有彎扭的情況，那當然需要儘早進行矯正。

在十歲之後，也就是準備踏入青春期的時候，身體會出現較為迅速的成長，這時候如果發現有扁平足的問題，除了建議穿矯正型鞋墊之外，還要加強足部的運動，因為兒童扁平足的問題，會在長大後影響到身體承載重量的機制及出現足脊問題：如拇趾外翻、脊椎弧度改變、肌力失衡等。

以下是針對患有扁平足的訓練活動：

扁平足運動 1：踝節活動訓練
身體放鬆坐著之後，將左腳伸直與地面平行，並讓左腳尖在空中劃圈，重點是腳趾頭要併攏，順時針和逆時針各做十圈，做完之後再換右腳。記得腳尖要緩緩的轉動，讓踝關節充分的伸展。

扁平足運動處方 2：腓腸肌伸展訓練
首先右腳往前跨一小步，左腳往後退一小步，腳尖朝向正前方，腳跟要穩穩的踩住地面。全身放鬆之後，讓右腳的膝蓋彎曲，上半身會跟著降低，不過左腳要伸直保持不動，這時候左小腿肚會有被拉伸的感覺，保持原動作停留五秒，再換腳做相同的動作，這樣才算完整做完一次，來回做八次。
 
 
觀察小孩姿勢 洞悉脊骨問題
網誌日期：2010-09-01 10:53
 
現在上學的學童，年級越高讀書壓力越大，尤其許多望子成龍的父母，為了讓孩子在學校有優異的表現，下課後都會安排許多林林總總的學習課程，如果孩子本身樂於學習這些新事物倒還無所謂，但還是建議父母在日常生活中多留意孩子對於這些課外活動的承受能力和休息時間的安排，當發現孩子變得越來越不快樂、身體出現問題時，便要立即作出更正。

加上現在學生的書本、習作簿，零零雜雜加起來重達好幾公斤；小孩又沒有養成運動習慣，運動量不足；又或作息時間太夜，沒有充足的睡眠，久而久之，小孩的脊骨問題越來越多，駝背、長不高、肥胖、疼痛等問題接踵而來。

如果發現孩子常常歪著脖子、身體總是側向一邊，站不直坐不正，或是常常習慣扭動身體，父母千萬不要一開始就指責孩子的姿勢不好，要先瞭解問題所在，因為很多時是孩子覺得身體不舒服又不太會表達，所以身體才會一直習慣性的扭動。

父母可以從孩子的日常生活作息，如姿勢、體態，以及平時的習慣，來觀察小孩是否有脊骨方面的問題，而最常見的疼痛警號，就是頸部和背部的疼痛。如果小孩感覺身體不舒服時，在姿勢上，頭部會比較往前傾或是往上仰，站立時出現臀部特別翹、腿型上有一點彎、身體傾向一個方向，甚至走路時動來動去，或做功課時駝背得很厲害，無意識地敲打自己的脖子，碰到小孩肩膀時他會覺得不舒服，甚至常常跌倒、扭到腳，也都是疼痛的徵兆。

小孩身體疼痛的問題其實很普遍，只是常常被成年人忽略，如若發現小孩有以上情況，父母可以先問孩子是不是覺得身體不舒服，如果發現不舒服，就要考慮求醫。不過，其實發現很多孩子都是因為沒有運動習慣，只要有適量的運動，就可以改善一些姿勢不良所造成疼痛的問題，否則，待小孩長大後，才正視小孩身體的問題，恢復的時間也會拉長。

孩子五大姿勢警號
1.
 可以觀察孩子的站立姿勢，如果頭部前傾、臀部特別翹、腿型上有一點彎，走起路來一踢一跳的，很可能是肌肉緊繃的徵兆，需要多加留意。
2.
 可以觀察孩子寫功課時的姿勢，如果頭部過低、駝背、彎腰，甚至踮起腳尖，時間一久就會造成脊椎錯位、全身痠痛，最好要盡快更換桌椅，以配合小孩的高度，修正這錯誤姿勢。
3.
 孩子如果走路時常常拐到腳、扭傷，甚至不時跌倒，便要特別注意下半身的問題，因為很可能是步態不正確、腿骨旋轉，或是腳底足弓太低等問題所造成。
4.
 可以觀察孩子是否習慣仰著頭走路，這樣的走路姿勢會造成頸部後方與胸椎交接處更大的壓力，不但會覺得頸部痠痛，肩膀也會變得僵硬。
5.
 有些孩子雖然肩膀僵硬，但只會在有人輕拍肩膀時才會覺痛，若發現此情況時，父母千萬不能輕忽，因為這很可能是寫功課或背書包的姿勢不正確造成的。
 
 
步行的練習
網誌日期：2010-10-01 15:02
 
正確的走路姿勢，能獲得良好的體態和健康。

很多人都認為，走路要挺起胸膛才是良好姿勢。但是硬將上半身往上伸直的反弓型姿勢，會對由背肌來支撐的「背」和「腰」造成負擔，從而引發腰背痛。要有效改善姿勢，重點其實在於骨盤，骨盤穩固能使背肌和腹肌容易取得平衡，找到身體的軸心後，上半身便不用費力，肩膀不會繃緊及痠疼，呼吸變得順暢，這樣不但減少腰背痠痛的情況，還能打造出苗條、姿勢端正的健康身體。

其實只要將意志力集中，專注於要點，瞭解自己的站姿和走路方法，然後採取紓緩的姿勢，更進一步地反覆練習，這樣不用花多餘的力氣，便能鍛練出不易疲勞的身體，肌肉和關節亦變得柔軟而強韌。

有效的脂肪燃燒，與走路的時間和速度也有莫大的關係。肌肉是靠著糖份和脂肪轉化為能量來活動的。在走路的初段，肌肉運動的能量來源自糖份，但不久之後，能量消耗便以脂肪為出發點。持續行走十至二十分鐘，會令脂肪陸續燃燒起來，而身體接受脂肪燃燒的時間為三十至六十分鐘。當你注意到自己走路的姿勢後，試著拉長步行的時間和距離，對肌肉練習確實有幫助。例如不妨利用上下班的時間，早一個站下車，由原本徒步五分鐘便到達目的地的距離，變成十五分鐘才到達，把目標設定為一星期三天便可。

此外，速度也是其中一個影響因素，在行走時留意速度，有時加快腳步，有時利用坡道或樓梯，並提醒自己用適當的運動速度行走，當脈搏加速至某種程度以及身體產生負荷的狀態下，脂肪就能有效率地燃燒，並且能帶動體力增加。

其實每次不用花費太多的時間，並維持這些練習二至三個月之後，便會不知不覺間感到身體的柔軟度變好，動作也會變得敏捷。
 
 
不良睡眠姿勢會加劇勞損性神經疼痛
網誌日期：2010-11-02 12:33
 
一般人的一生中大概會有三分之一的時間是在床上度過的。因此，適當的睡眠姿勢及床具可以讓治療過程產生絕大的差異。進一步來說，缺乏以及休息不足對於一個人的復原能力會造成極大的影響。疲勞是患有長期性神經疼痛病患最常的情況。事實上，睡眠品質不良以及缺乏運動，會使很多原本只是患有初期神經疼痛的病患產生了比其病情還要更爲嚴重的失能情況。

許多不當的睡眠姿勢會使重覆使力傷害、腕道疾病、纖維肌痛以及胸廓出口症候群的症狀更加惡化。如果在睡眠中，已發炎的組織依然承受著拉力的話，這些組織將沒有機會稍事休息，以致復原。

我們在睡眠期間會對我們自己的身體做一些平常清醒時不會做的事。不當的姿勢以及有時候的一些表現動作都可能會造成傷害。

1.
 不要用手枕著頭部，躺在沙發上看電視，或者蜷著身子癱在沙發裏，同時也要注意，千萬不要在這些姿勢下睡著。試著在任何時間都不要枕著手臂睡覺，因爲您因爲您的重量所產生的直接壓力會造成神經傷害。
2.
 平躺是最正確的睡眠姿勢。就算您沒有神經傷害，也應該做到在頭部下方墊著的枕頭不要超過一顆。您的頸部需要保持在自然的姿勢。
3.
 避免以趴臥、頭轉向一邊的姿勢睡覺，而且側睡時不要施壓於您目前正感受到症狀的患部那一側。最好的辦法就是盡可能朝沒有受影響的那一邊側躺，放一顆枕頭在頭部下方，一顆在身前，與您的軀幹成一直線，用這第二個枕頭撐著受傷的手臂。
4.
 不要將手臂高舉過頭，因爲這動作會拉扯到臂部神經網狀組織，並且當您側臥時，它會對位在腋下的神經造成直接的壓力。
 
 
坐姿比什麼都重要
網誌日期：2010-10-21 15:55
 
坐姿影響所有的姿勢也會因職業別而有所影響，多數人一天之中坐著的時間一定是最長的。

基本上坐的姿勢是一樣的：
頸部後固定，夾住肩胛骨背肌伸直，讓伸直的脊椎牢牢的位於薦骨的上方。

不過，實際試過之後，對於不習慣的人要讓背肌一直處於緊繃的狀態下，反而會覺得很難過。即使剛開始會注意，但不知不覺當中就會忘記注意背部，恢復成和原本一樣的習慣，這也是無可厚非的。

這是因為支撐脊椎的肌肉¾無力所造成的，要解決這個問題最重要的就是平常要鍛鍊臀肌及背肌，讓上半身位於薦骨的上方。

緞鍊支撐脊椎的肌肉的方法：
讓背部緊貼著椅背。當讓薦骨的後面緊貼著的時候，薦骨就會固定在下壓的狀態，也可以將肩胛骨之間的脊椎縮進去。

坐在椅子前端時，因為骨盆容易過度彎曲，而且即使要伸直脊椎或讓上半身位於薦骨上方也不容易，結果上半身往前傾呈一個「く」字，導致內臟受壓、內臟下垂，呼吸也變淺，所以是不良的姿勢。

利用椅背學習正確的姿勢：
坐到椅子最裡面背部緊貼著椅背，可以預防薦骨過度彎曲。利用「頸部後固定」及「縮回肩胛骨之間的脊椎」端正姿勢。

而整個臀部坐進椅子，背部靠著椅背，基本上和站立時的姿勢一樣將薦骨直立起來。能再用背肌夾住脊椎會更好。

另外坐著的時候最好不要盤腳。盤腳的話骨盆會歪曲，彎曲薦骨，連平常的姿勢都會不良。

坐在椅子上的要點：
(1)
 雙腳略微張開，將重量著實地落在腳底。
(2)
 將椅子調整為和膝關節與股關節同等高度。
(3)
 腰部與椅背之間以能插進一個手掌的空間為距離。
(4)
 為了預防駝背，背部不要離開椅背。
(5)
 腹部與書桌之間以一個拳頭的空間為距離。
(6)
 膝蓋以接近90度為準。
(7)
 固定於「嘻」的姿勢，頸後的肌肉不要縮起來。
 
 
輕鬆使用鍵盤工作
網誌日期：2010-10-08 16:27
 
大部份人都習慣性地專注集中做一件事後，便會忘了注意其他地方，其中專注地使用電腦時忽略正確的坐姿便是一個好例子。

不論學生或在職人士，只要埋首溫習或工作，時間一久，坐姿便會不其然放軟下來，直至身體感到酸軟或疼痛，才會警覺坐姿不對，回復腰板挺直。但長遠來說，這並不是保護脊骨的最佳辦法，要保護脊骨，應時常保持警覺，久而久之，身體會根據習慣性的自然反射，便不用時時留意，也可以保持正確的坐姿。

以下有幾點是大家常常遇到而導致腰背痛或肌肉痛的問題：
1)
 使用電腦時，尤其打字的時候，需要同時注意電腦屏幕和書面文稿，因此雙眼要持續工作。當雙眼長時間注視於一點，或者要在文件、屏幕與鍵盤間反複切換，頸部便會容易出現過度緊張。此外，電腦屏幕會使人很快進入一種神情恍惚的狀態，注意力漸漸喪失。
2)
 雙手持續打字，會造成頸部和上背部的肌肉過度工作。除非刻意與桌面保持距離，否則，身體很容易傾靠桌面，此時，身體前面的部分肌肉會本能地收縮，以保持身體不倒，持續這姿態，便會引起上背部肌肉拉緊。
3)
 現時的先進科技，推出層出不窮的鍵盤，以提高使用者的工作效率，然而，工作速度越快，就越難監控自己的動作，更不可能從動作中感受到身體出現的問題，因此，在工作時不妨時刻留意自己的身體，確保沒有過度緊張，免卻肌肉因過度緊張而拉緊。

其實，只要保持身體放鬆(尤其是肩部及手腕)，手肘與桌面保持90度角，不時擴展上半身以及定時稍息，這樣都會對放鬆身體肌肉有幫助。
 
 
我的床墊是否太軟或太硬?
網誌日期：2010-11-19 17:00
 
當人體在睡眠時，能夠讓背脊保持自然的曲線，就能維護腰背的健康。當人體躺下去時，能使背部與臀部處產生適當的凹陷，腰部大約下陷3公分左右，臀部大約為2公分左右，這種凹陷深度就能幫助身體有效休息，減輕腰部與背部的負擔。

每天在睡眠過程中，人體需要多次翻轉身體，過於柔軟的床墊會使人在翻轉身體時，需要使出更大的腰部力氣，長久下來就會形成腰部的疲勞感。

當人體仰躺在床墊上時，骨盆與背脊部位會往下形成凹陷，頸部會特別往前彎曲，而擴大了脊椎的彎曲幅度，造成脊椎的龐大負擔，過於往前傾的曲線也會造成頸部的疲勞。當背脊出現彎曲弧度時，人體也很可能在翻身時，不小心閃到腰部肌肉。當人體側躺在過軟的床墊上時，頸部會大幅度往側面彎曲，導致頸部一整個夜晚呈現持續緊張的狀態，早晨就會出現頸部肌肉的疲勞與酸痛。太軟的床墊並不適合睡眠，經常睡過軟的床墊，長久下來易使脊柱變形，導致腰痛發生。

過硬的床墊通常缺乏彈性，無法使背脊呈現自然的曲線，還會增加腰部與背部肌肉的負擔。在過硬的床墊上睡覺，無法使全身的肌肉獲得放鬆，自然也無法幫助疲勞的身體紓壓，因此，第二天早晨通常會出現腰酸背痛的症狀。

稍微有些硬度的床墊，能使背骨呈現自然的彎曲弧度，不會對背部與頸部造成彎曲的負擔。

以下是各類型床墊特性比較:
床墊類型
床墊特性
對腰背健康程度程度
海綿枕心製的軟床墊
較硬、透氣性較差、缺乏彈性
中低
彈簧床墊
軟硬適中、透氣性適中、彈性良好
高
乳膠床墊
軟硬適中
高
木板床墊
較硬、涼爽、透氣性佳、缺乏彈性
低
水床墊
柔軟、透氣性一般、涼爽、缺乏彈性
低
沙發床墊
較軟
低
 
 
慎選寒衣防腰背痛
網誌日期：2010-11-11 14:33
 
腰酸背痛的人在選擇衣著時，更要特別注意保暖。大多數人都在有冷氣的環境中工作，因此會具備基礎的防寒措施，避免長時間讓身體受寒，但原來不當地選擇防寒衣物會使原本疼痛的症狀加劇。

一般人在空調環境中工作時，也應盡量選擇輕巧且有保暖作用的衣服質料，這樣不僅能有效保護身體避免受寒，還能阻絶冷空氣對腰背造成侵襲，避免腰背出現疼痛症狀。為了避免低溫空調對人體腰背造成威脅，不妨準備厚毛衣包住腰背保暖。

若在低溫嚴寒的氣候下外出，最好選擇具有保護腰背作用的羊毛背心，以減緩嚴寒低溫對於腰背的侵襲；另外，可穿上厚重的毛襪與毛褲，更能有效為身體保暖。

腰酸背痛的人在選擇衣著時，盡量不要穿著質料過重、剪裁過緊或衣領過高的衣服，這類型的衣物很容易對身體造成負擔，壓迫脊椎，長久下來就會使腰背問題加劇。

過重的衣物會增加腰背的負荷，使腰背的疼痛加劇。過重的上衣會加重腰背的重量，使人難以保持挺直，容易出現駝背姿勢；過重的裙子材質則會增加腰部的重量，使腰部出現疲勞與僵硬的現象。
 
 
都巿人最常見的頸痛 一 落枕 (訓黎頸)
網誌日期：2010-11-08 15:32
 
Thomas經常頸項僵硬疼痛，不能轉頭及前俯、後仰。清晨醒來時，即感到脖子有點疼痛不靈活感。出席了公司的週例會，因近來景氣低迷公司虧損連連，老板在會議中大發雷霆，他身為中級主管深感不安及抱歉，枯坐了兩個小時。當會議結束，他欲轉頭與旁座同事交談時，頸部卻有一股火燒感放射到肩膀，然後脖子亦越來越僵硬疼痛，頭頸的活動功能也大大受限，至今已忍痛三天了。

這次是三年來的第四次落枕，以前即使不理不睬，隔天也會自己好轉，現在似乎病情加重了，並引發頭痛和手麻症狀，經X光線和磁振造影證實「頸椎症候群」，病名聽起來挺嚇人的。「頸椎症候群」及落枕之間有何關聯？

落枕乃指急性單純性頸部軟組織損傷，尤其頸部的斜方肌和胸鎖乳突肌發生持續的痙攣性收縮，導致關節活動受阻，故又稱為「痙攣性斜頸」。但落枕亦可能是「頸椎症候群」的先兆，不可輕視。

落枕發生的原因：
1)
 枕頭高低不適，無枕或枕質不佳：過高的枕頭使頸椎過分前屈、側屈，肌肉容易疲勞，韌帶和神經因牽拉過度易損傷。同理，若平躺在沙發上小寐，不可以扶手當枕頭，否則亦難免會有落枕效應。無枕睡眠會使頸椎生理前屈度變小或反張，引發頸椎關節錯位和肌肉痙攣。枕頭質料過硬會壓迫肌肉，妨礙循環；過軟則頭部易埋入枕中，造成姿勢不當。
2)
 睡姿及工作姿勢不良：如俯臥睡姿時頭頸處於過度集團，頸肌過度伸展扭拉，會使肌肉長時間緊張痙攣，誘發落枕；翻身時頭部未及時翻轉，頸部從枕頭處滑下來(所以叫落枕)，亦會導致頸項扭傷，工作時長時間固定在某種伏案姿勢，連續數小時油漆天花板的仰頭工作，或突然搬舉重物使頸部扭傷，都會出現頸部肌肉攣縮而成落枕。
3)
 氣候變化、保暖不當：頸肩部暴露在寒冷氣候中或電風扇、冷氣直吹，使局部肌肉緊繃僵硬引發本病。
 
 
如何選擇一張健康的座椅
網誌日期：2010-12-06 10:12
 
許多上班族大部份時間都是坐在椅子上工作，所以座椅的品質好壞與否，將會大大影響每個人的脊椎健康。因為一張符合人體工學設計的座椅，能使人體的骨架、關節與肌肉，舒適地安放在適當的位置，當我們坐在椅子上，能有效保護腰背的健康。

1.
讓腰背舒適的高度
先確定桌子的高度，再根據自己的身體機能需求來調整，使腰部與背部獲得最適切的安放角度。在調整座椅高度時，應該要使大腿保持與地面平行，並使雙腳自然地貼住地面，不要使雙腳懸空。如果無法碰觸地板，會有雙腳晃動現象，則必須考慮加上腳凳來墊高雙腳，否則必須換一張較低的座椅。檢査一下手指是否能在大腿下方與椅子的最前端自由移動，如果無法順利進行時，建議在足部增加一塊踏腳板來撐高大腿的高度。此外，如果坐下時，大腿貼近椅子處與椅子前端之間仍有一個指頭寬的縫隙，建議應該增加椅子的高度。
2.
支撐力強的材質
椅子的材質最好能選擇高密度的泡棉，因為泡棉的支撐力比較強，比較不容易因為久坐而出現變形，而讓身體減少出現腰背的疲勞症狀。
3.
讓肩膀放鬆的扶手
選擇椅子時注意扶手的高度，上臂應該正好位於肩膀處稍微提起的角度，此為手肘運作時最舒適的高度；避免選擇過高的扶手，因為太高的扶手會使肩膀過於往上聳起，進而引發肩膀酸痛症狀。扶手應該要讓坐在椅子上面的人，其手肘的位置離桌子愈近愈好，使雙手擺放時，上臂能與脊柱平行，肘部呈現直角。
4.
支撐腰椎的靠背
座椅的靠背選擇要注意椅背是否能夠支撐腰椎的弧度，且是否能穩妥地撐住下背部，才能進一步調整脊椎與頸椎的鬆緊程度。椅背的高度應該要能覆蓋住整個背部，同時椅背的角度要稍微往後傾，才能使背脊保持自然的伸直狀態。避免選擇比肩膀高的椅背，過高的椅背會妨礙工作，影響腰背的運動靈活度。也不要選擇過於矮小的椅背，過於低矮的椅背無法有效保護腰背健康，也不能撐住腰背以提供安穩感，容易引發腰酸背痛的症狀。避免選購沒有椅背的座椅，缺乏靠背的椅子，很容易造成腰背的疲勞。
5.
座椅的視線高度
坐在椅子上時，往前方直視，接著將視線放在電腦螢幕的中央，如果電腦螢幕的位置顯得過高或過低，就應該要調整椅子高度至適當位置處，以減少頸部與肩部肌肉的損傷。
6.
無壓迫感的深度
選擇座椅時應該注意其深度，避免選擇過於短小深度的椅子，以免造成腿部到腰部的壓力。座位的深度應該要能完整容納大腿與臀部，同時還應該在座位二側保留至少各1吋的長度空間；身體坐下時，膝蓋後方要預留一些空間，避免造成大腿到膝蓋之間的壓迫感。在臀部貼緊椅背的情況下，請握緊拳頭看看能否穿過腿肚背面與椅子前端之間的縫隙，如果無法輕鬆做到時，表示座椅的椅面深度太深，建議將椅子的靠背往前面調整，或在背後加放一個靠墊。
7.
可調整的椅子
良好的椅子應該可以進行各種角度的調整，包括：高度的調整、深度的調整、椅子傾斜度的調整等，扶手的高度與寬度也應該能夠調整。
 
 
選擇合適枕頭的方法
網誌日期：2010-11-29 11:48
 
市面上枕頭種類琳瑯滿目，到底應該怎麼選擇符合腰背健康的枕頭？其實不同的枕頭特性，有不同的保護作用。

哪種類型的枕頭才能保護您的頸背健康？首先，枕頭的高度最好保持在9〜12公分間，此高度能保持頭部到頸部間的正常生理彎曲弧度，可確保頸背健康。

選擇枕頭時, 可用手壓下去, 如枕頭具有柔軟度，又具有一定硬度的話，就是最佳的軟硬程度。軟硬適中的枕頭能讓頭部就枕時，減少頭皮與枕頭之間的壓力，使頸部與頭部的血液循環順暢。

好的枕頭應該長寬適中，長度要比肩膀的寬度稍微寬一些，也就是頭部枕下時，枕頭會比二側肩膀多出2公分的長度，能使睡眠中的肩膀與頸部獲得安放，有助於保護頸部與肩膀的健康。對成人而言，最標準的枕頭大小約為長度60公分，寛度40公分以上。

您選擇的枕頭合適嗎？看看以下各種枕頭比較表，看看您是否選擇最適合自己的枕頭。

枕頭類型
特性
頸背健康程度
醫療水枕頭
 可按需要，調整枕頭的高度和軟硬度,可調校至使用者適用的枕形, 提供最全面的承托
佳
羽毛枕頭
 柔軟觸感、舒適、散熱性好、吸濕性佳、保暖性佳
佳
純棉枕頭
 柔軟觸感、通氣性佳、保暖性好
佳
聚乙烯枕頭
 透氣性佳、彈性優越、容易清洗、軟硬適中
佳
聚酯棉枕頭
 彈性佳、通氣性較差
中等
記憶泡棉枕頭
 具有良好的緩衝性、通氣性較差
中等
蕎麥殼枕頭
 涼爽、耐用性較差、散熱性佳、硬度適中
中等
水枕
 柔軟、彈性差、透氣性較差、涼爽
差
 
 
新的一年: 從「身」起「動」,活得更健康
網誌日期：2011-01-04 11:59
 
新的一年開始, 是時候挽回我們的健康了! 健康必須從培養運動習慣開始。

近幾年，有許多學術研究探討「運動」與「健康」之間的關係，例如六十五歲以上的老人，每周步行四小時以上，經過四年的追蹤調查發現，因心臟血管疾病住院的機率將可降低27%左右。

根據英國心臟病基金會(BHF)所公布的「冠狀動脈心臟病致病因素調查報告」指出，工作壓力、沮喪、缺乏運動、飮食不當是導致發病的主要因素。在這份調查報告中，針對死於冠狀動脈心臟病患者的生活方式研究，以婦女為例，三成八為缺少運動，四成七為膽固醇過高，六成為肥胖；而男性有二成是因為抽煙，一成六為高血壓。

許多人以為只要運動就可以得到健康，這是不完全正確而且危險的想法。許多錯誤的運動觀念，往往正是導致急性及長期痛症的主要原因，令到原本希望藉由運動來促進健康的美意，反而成了健康的阻礙。當然，從一般人對「運動」的定義來說，並沒有限定任何形式，也並不是說非得要去運動場或健身房才能運動，只不過現代人由於生活習慣改變，使得勞動性的工作大量減少，因此大多數人都面臨了「活動量不足」的「危機」! 讓人更容易受到健康老化的影響。

根據流行病學的調查研究，以及個人臨床的長期觀察結果發現，長期「活動量不足」會對健康產生許多重大的害處，包括：
一、
 造成高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖症、高血脂症、及某些癌症等文明病的機率將大幅增加。
二、 體適能明顯衰退。
三、 生活品質變差，例如比較消耗體力的活動無法參與，或必須被迫改變工作性質。

相反, 如果可以養成經常規律性的運動，對健康則有相當多的幫助：
一、
 改善安靜血壓、增加肺活量、減少體脂肪，增加血管與心臟效率等，進而改善體質和身體機能。
二、
 可以減低血管中濃稠的成分，使血脂肪獲得再利用，而血小板不至凝固在血管上，減低血管硬化和阻塞的危險。
三、
 增快代謝及大腸排泄廢物的時間，因此可減少致癌物質停留在大腸中的時間，而降低結腸癌、直腸癌的危險性。
四、
 降低女性雌激素的分泌，因此降低女性罹患乳癌和子宮癌的機率。
五、
 同樣對於男性荷爾蒙的分泌有降低的效果，而減少男性荷爾蒙分泌可降低前列腺癌的機率。
六、
 利用身體的規律活動，可把現代人因壓力所分泌的腎上腺素，轉化成身體活動所需的激素。
七、
 可以降低腎上腺素的累積，進而降低肌肉緊張、降低心跳、降低血壓與降低呼吸的高亢狀態。
八、
 調整三種會造成憂鬱症的生物胺之分泌；血清素、度巴素和正腎上腺素。
九、
 改善每一個人的身體結構與組成，像是減少肥胖、增加骨頭密度和關節韌帶力量等。
十、
 增進身體的機能與活動力，包括體能、心臟血管適應、血液品質、代謝機能等。
十一、
 預防或減緩其他疾病，如糖尿病、高血壓、關節炎、偏頭痛、便秘等的發生。
十二、
 促進生活安靜和舒適感，像是兩性生活、睡眠、生理痛、停經後之不適。

運動在追求健康這件事情上的重要性已無需多所著墨，而且現代人也的確越來越有養成運動的生活習慣，因為這不僅可以讓身體維持更健康狀態，還能好解生活中過多的壓力。

隨著越來越多元化的生活方式，現代人可以選擇的運動種類也越來越多，越來越繁複，再加上現代人對於身體構造認知通常都是一知半解，因此不少人會發生越運動越不健康的情形更加嚴重，甚至還會造成許多不必要的運動傷害。其實只要對自己身體的肌肉和骨骼結構有正確的認知，並且懂得正確的運動方式，就能有效地避免這些因為不當運動所造成的傷害。

我們在今年會從運動科學的角度探討，然後依照運動前的暖身、運動時的注意事以及運動結束後的緩和運動，更進一步分析講解人體在運動時可能會造成的病症，以及如何預防、平時保養和復原方式等各各層面的處理方式，預防及處理運動傷害能有全面性的認識。
 
 
正確使用運動護具, 可減少運動創傷 (一)
網誌日期：2011-02-10 14:14
 
正確使用運動護具, 備戰馬拉松绝不可少!!

護膝、護肘、護踝或護腕，是在運動中常見使用的護具，但是每項護具功能卻不盡相同，主要的差異性來自於應用原理不同，因應想達成不同的訓練目標，利用不同的護具，或是不同的使用方式，綜合來說，均是為了讓運動安全。

運動護具的功能有：
1.
 支持關節穩定
常見的有「護腰」與「護膝」，原理是利用護具本身的彈性材質，增加活動當中關節的穩定度，減少肌肉本身過度的負擔，同時也減少因為關節不穩定現象所導致運動的障礙。例如膝關節不穩定的人，帶上護膝之後，會因為護膝所提供的包覆及壓迫，而提升穩定度，降低運動中受傷的恐懼感，增加運動安全性。
2.
 保護關節
功能在於緩衝力量，透過護具中軟墊或吸震的材質，分散運動中外力衝撞的力量，減少身體受傷的機會，避免運動時衝撞產生的傷害。運動鞋的緩衝力量也屬於護具中的一環，鞋墊或氣墊的設計廣泛應用於製作運動鞋的概念中，有時因為某些運動傷害，如足跟、足底筋膜炎等，所以會在足跟的地方加上軟墊保護，目的是分散和緩衝體重在運動中產生的衝擊力。
3.
 限制關節活動幅度
運動時常發生腳踝扭傷的問題，所以在運動比賽中常會見到選手的腳上戴著「護踝」，或是使用運動的貼布貼紮，目的就是減少腳踝扭傷的機會。踝關節因為先天的結構，容易有內翻的傾向，導致踝關節韌帶扭傷，所以無論是使用護踝，或是貼布，大多是要限制或減少內翻的角度，以減低踝關節內翻的機率，降低扭傷的可能性。致於膝關節的保護，某些「護膝」在兩側增加金屬支撐，將膝關節限制於屈曲和伸展的動作中，避免內翻或外翻造成韌帶扭傷的問題。
 
 
「周未運動員」參加馬拉松，熱身運動不可少
網誌日期：2011-02-01 15:12
 
大部份參加即將舉行的馬拉松比賽的運動員，平時都可能很少運動，可是一到馬拉松又接受報名，突然心血來潮，便興致勃勃地加入運動比賽，這種情形最容易造成運動傷害，或引起「遲發性肌肉酸痛」。「運動不當」除了可能產生上述害處之外，最可怕的還是誘發心肌缺血或血壓突然上升太厲害，因而導致心臟病或腦中風，嚴重者甚至可能造成暴斃的悲劇。建議高血壓、糖尿病、高血脂症或肥胖者，最好先做完整的體檢，確認並無潛伏性心臟病或心肌缺血時再開始運動。急性感冒期間、剛吃飽飯一小時之內，或身心疲勞時，皆不適宜參加馬拉松運動，以免發生意外。

熱身運動又稱為暖身運動，其主要目的在於提升身體溫度及心搏數，增大關節活動度，預防運動傷害。主要為簡單的動作及柔軟體操，配合輕快的音樂節奏進行，當體溫上升後，加以靜態伸展動作，整個流程通常需約五到十分鐘。

熱身主要是在運動前必須先暖化體溫。運動前人體因為生物需求的原因，會保持適當恆溫，這樣的體溫所產生的動能只能提供一般日常生活所需的活動機能，因此，一旦身體需要從事更激烈的肢體活動時，就必須提升身體可發揮動能狀態的能力。

通常熱身運動可分為自發性熱身及外來性熱身。自發性熱身是指運動者在運動前，藉由慢跑或原地跳躍等活動來達到暖身的效果。而外來性熱身，通常是因為環境與體溫落差太大(如環境太冷、雪地運動等) ，無法迅速達到熱身效果，必須藉由外來幫助，如利用熱水沖泡，直接搓掐身體的肌肉，迅速提升體溫。

熱身運動的過程中，人體溫度提升大約兩度之後，會增加神經傳導的速度，然後加速「再生氣(second wing)」的發展，經由血紅素和肌蛋白的結合，增強釋放氧的能力，改善代謝過程並增加心肺耐力。同時，因為結締組織的柔軟度增加，可增進肌肉收縮時的速度和力量。當肌肉的協調能力和黏滯性改善後，便能減少肌肉或肌腱韌帶的運動傷害。
 
 
運動創傷一: 肌肉拉傷/挫傷
網誌日期：2011-01-26 16:53
 
一年一度的渣打馬拉松又差不多到了，大家有冇參加呢？有無都唔緊要，多D了解運動創傷對我哋一定有益處架！所以我哋依期會講多D有關跑步/步行要注意的地方，大家記得密切留意！

運動創傷一: 肌肉拉傷/挫傷

肌肉拉傷
肌肉自主性強烈收縮或被動拉長，會造成細微組織損傷、肌肉部分撕裂或完全
斷裂，屬急性運動損傷的一種。

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 主要原因: 運動者本身肌肉力量與彈性不足、肌肉柔軟度或協調度不佳使肌肉無法放鬆、暖身運動不足或運動不正確、肌肉過度使用。
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 症狀: 包括可能聽到斷裂聲、局部疼痛、痙攣發硬、功能障礙、肌肉拉長時疼痛加劇，如果肌肉斷裂，會有局部凹陷，或一端異常隆起的現象。
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 處理方式: 放鬆、延展肌肉、冰敷、休息，一至兩周後可進行伸展練習，如果是肌肉或肌腱完全斷裂者，需加壓、包紮、固定後送醫診治或手術。
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 預防方法: 加強容易受傷部位肌肉力量、平衡柔軟度與協調性，是最佳的之道。

挫傷
挫傷是指鈍性的暴力作用於身體，引起深部或局部組織的急性閉合損傷，常見
於對抗性的運動項目。

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 症狀: 局部疼痛、壓痛、腫脹、瘀血、血腫、甚至伴隨肌肉斷裂、骨折。
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 處理方式:局部冷敷、加壓包紮、抬高、固定、送醫。
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 預防方法: 配戴護具、修正動作。
 
 
馬拉松運動過後常見傷害: 足踝扭傷
網誌日期：2011-02-21 14:23
 
「足踝扭傷」是最常見的下肢運動傷害，80%的足踝扭傷是因足內翻而造成足踝外側韌帶拉傷所致。通常輕微的足踝扭傷約於二、三天後逐漸恢復，但完全康復約需六至八周。

其他因扭傷及不同的重要組織包括有：骨折、肌肉拉傷、肌腱拉傷、和韌帶拉傷等：
1.
 骨折：嚴重的扭傷，可以把腳踝的骨頭折斷，或產生撕裂性骨折。
2.
 肌肉拉傷：其嚴重情況，要視肌肉內到底有多少肌束斷裂而定，5%以下為第一級，稱為肌束斷裂；5%以上為第二級；至於第三級則為肌束完全斷裂。
3.
 肌腱拉傷：其造成原因多半為熱身不足、用力不當、及先天性肌腱構造的缺陷。
4.
 韌帶拉傷：韌帶的功能在連接骨頭，藉以維持關節穩定，當受到外力撞擊及關節異常範圍之活動，就會產生韌帶撕裂或斷裂的情形。
5.
 韌帶扭傷可以分成三個等級，第一級是足踝輕微腫脹、疼痛，但關節穩定性正常，仍可受力。第二級是足踝已明顯腫脹且因出血而變色，但韌帶未完全斷裂。第三級是韌帶已完全斷裂，足踝完全無法受力且踝關節不穩定，可能合併骨折症狀。

較嚴重的足踝扭傷應盡速就醫檢查治療，且需要更長的復原時間。足踝扭傷的病人約有40%會有「持續慢性疼痛」與「關節不穩定」的後遺症，物理治療包括有水療、熱敷、超音波、電刺激等。至於習慣性足踝扭傷之病患，更應該進一步接受跟腱伸展運動、肌力訓練與平衡訓練，等到患者回復約75%的活動範圍且不會感覺疼痛時，再增加逐步阻抗訓練以強化足踝肌肉和肌腱，防止再次扭傷。
 
 
馬拉松運動過後常見傷害: 足底筋膜炎
網誌日期：2011-02-25 15:45
 
足底筋膜為多層的纖維筋膜所構成，起點在腳底跟骨的前方呈放射狀，向前延伸成一扇形而附著於趾骨上，可分為表層和深層，其作用在幫助維持足部拱形的結構，在足部往前推進時幫助維持足部的穩定，並能夠吸收地面的反作用力。初期症狀是在下床時，腳踩在地上時腳跟底下會劇痛，甚至有行走困難的情況，但多走幾步後疼痛漸漸減輕，然而站立太久或活動過多時腳底疼痛又會復發。常見的發生原因通常是體重過重、站立太久、走太多的路、慢跑，或是結構上有導致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。

有一半左右的患者會有足跟骨刺的現象，但足跟骨刺並不一定與腳底痛相關，而且通常足跟的內側前端會有一個明顯的壓痛點，如果不適當治療，疼痛會延伸至足部前方，而且疼痛的時間會逐漸增長。

治療最重要的目的是去除任何可能對足底筋膜產生不當負荷的因素, 如口服非類固醇鎮痛消炎藥、局部注射類固醇、物理治療 (如超聲波、體外震波治療、電療) 等。其他還有伸展運動、、冰敷、腳弓支撐墊等治療。出外歩行後應盡量使足部有休息的時間, 平時可以用冰敷減輕疼痛與發炎，配合輕度拉筋運動，可降低足底筋膜的張力，同時應選擇柔軟、寬鬆的鞋，避免穿著高跟、太緊或太硬的鞋。腳弓支撐墊可以維持腳弓併減少刺激。

此外，近年來發展出的骨科治療「體外震波」，是一個兼具高療效及非侵入性的療法，經由震波的撞擊，刺激軟組織代謝、循環，進而再生、修復，搭配傳統物理治療療法，也是治療筋膜炎的一大利器。。平時的保養是非常重要的一環，如減少站立的時間、減重、運動訓練不應超過負荷、不要赤腳走健康步道，盡量使足部有休息的時間。
 
 
走路時的異常(一): 內八外八字足
網誌日期：2011-03-11 15:02
 
走在街上的時候，你有沒有發現有很多人的走路姿勢都有一點兒不對勁，有一點兒不正確的。有些人的鞋踭更會因此而磨蝕得很嚴重。其實，他們都很有可能有最常見的走路姿勢異常：內八外八字足。

千萬不要忽視你自己的雙腳
人的一雙腳共有56塊骨頭，佔人體骨骼的四分之一，而且在其上密佈著許多肌肉、關節、韌帶等，藉著它們相互間複雜的協調作用，讓腳能發揮其獨有而不可缺少的功能。

腳的主要功能：
1.
 支援人體的站立和走路外；
2.
 緩和體重加諸於腳底的足壓、類似汽車避震器來吸收走路時對身體的衝擊；
3.
 應變走路時地面的凹凸或傾斜以維持身體的平衡。

足部異常之一：內八外八字足
內八外八為大腿內轉與外轉異常的結果；

內八字足(Toe in)走路時雙腳尖呈現向身體中心的方向移動，小腿內轉、大腿內側肌肉緊張易疲憊，像雞或鳥用腳尖或跳躍走路，身體會前後搖動，很容易因腳的相絆而跌倒。

外八字足(Toe out)走路時雙腳尖呈現向身體外側的方向移動，像鴨子走路。外八兼腳跟拖地，身體會左右擺動，小腿外轉，大腿內側肌肉鬆弛無力。長期下來對膝關節會產生負面的影響。

內八或外八字足的成因為何？下一次再跟大家分享。
 
 
走路時的異常(一): 內八外八字足成因
網誌日期：2011-03-16 16:00
 
走路內八的成因主要有3種
1.
 髖關節型
大部份的病患為髖關節內轉角度大於外轉角度(正常為內外轉皆約為45度角)，成因以先天為主；可藉由翹二郎腿，或盤腿坐以增加髖關節外轉角度的矯正運動做改善。
2.
 膝關節型
喜歡跪坐大腿做活動的人，由於膝蓋韌帶較鬆弛而形成內八足。
3.
 足踝關節型
足踝關節於歩行時的動作控制容易朝內側，成因以先天為主。可運用矯正鞋墊做改善。

走路外八的成因主要有2種
1.
 體重過重
由於體重過重，足底為了支撐過度的負荷，只好將運用較大的站立角度來站立及行走。減重為第一要務，同時可配合矯正鞋墊做改善。
2.
 老化
由於足部老化造成肌力不足，足底為了支撐過度的負荷，只好將運用較大的站立角度來站立及行走；必需靠運動來強化足部肌力，再配合矯正鞋墊來改善。
 
 
走路時的異常(二): O型腳 vs. X型腳 (上)
網誌日期：2011-03-25 14:27

走路時的異常(二): O型腳 vs. X型腳 (上)
 
有很多時候，家長都會見到自己的兒女於學行的階段有O型腳或X型腳，便會開始擔心小朋友會否在日後都會定型成O型腳或X型腳。但究竟，醫學上什麼是O型腳？什麼是X型腳？成因為何？有什麼根治的方法呢？

原來，O型與X型腳的形成為膝蓋外轉與內轉異常的結果；

O或X型腳常見於小孩學行階段，用腳尖學走路而形成O型腳，為了直立行走而形成X型腳。但正常會於長大後回復正常。

成人有此狀況者則有可能是因疾病或體能衰弱的影響。
O型腳的成因有可能是由於過勞、體能不佳、老化而導致膝關節內部磨損，足跟外側受力大，以拇指外翻來代償此負擔。

X型腳則由於孩童期運動不足或腳力不佳而形成，例如：身高超高的人便會有此特徵。

下一次再同大家分享一下O或X型腳的先天及後天成因，與及治療的方法。
 
 
走路時的異常(二): O型腳 vs. X型腳 (下)
網誌日期：2011-03-29 14:40
 
走路時的異常(二): O型腳 vs. X型腳 (下)
O形腳或X形腳有以下成因：

先天性的成因：
1.
 遺傳
如父母有X形或O形腳，子女有同樣問題的機會較高。
2.
 母體的子宮容積
當子宮的容積較細或胎兒體積較大時，胎兒膝關節內翻的機會就相應增加。
   
後天性的成因：
3.
 過早使用學行車或學習行路
如果嬰兒學行路或過早使用學行車，腿部骨骼的硬度可能不足以承擔上身的體重，腿部使會彎曲。如長時間受壓，腿骨亦會慢慢變彎，造成膝內翻或O形腳。
4.
 使用孭帶背嬰兒
使用孭帶時，大腿會外旋和外展，而小腿則會內收，形成膝內翻。
5.
 不良姿勢
1. 盤膝而坐，可引到膝內翻。
2. 雙膝向內雙腳向外的坐姿則會促進膝外翻。俯卧伸直雙腿，腳部外旋會引致膝外翻。
 
O形腳或X形腳的治療方法：
1.
 矯形鞋墊
矯形鞋墊可將腳下關節回復至中立位，以減低X形腳或O形腳對膝關節所承受的扭力，從而減少下肢的不適或痛楚。
2.
 改善姿勢
改善坐卧姿勢，特別是在七歲前，令關節能正常地發育。
 
 
鍛練下半身預防跌倒 (一) 上
網誌日期：2011-05-30 17:50
 
長者和長期坐着工作的人士因下半身肌力弱，意外跌倒的機會較一般人高。有時候，意外跌倒不只發生在街上，於室內都會有被忽略的高低差、門檻、地毯、電線、丟滿地的報紙、雜誌、坐墊、暖桌的蓋布等都經常會絆到腳，成為讓人滑倒或跌倒的陷阱。

曾經跌倒過的人，再度跌倒的機率達三到四倍，相對地，大腿骨脛部(大腿根部)骨折或是腦部發生問題的危險性便提升了。

如何預防跌倒
預防跌倒最重要的就是鍛練大腿前側、後側及臀部的肌肉。鍛練這些部位的最佳方法，就是蹲下然後站起，也就是「蹲站運動」。另外，也可以進行抬起腳尖、用腳跟著地的動作，這個動作會鍛練到「小腿前側(脛骨）、小腿肚肌肉」、還有，抬起膝蓋時可以用到「大腿肌(腰椎經過骨盆到大腿骨的肌肉)」。這幾個部位的肌肉一旦退化，就相當容易絆到、被絆倒、滑倒或踏空，大大增加了摔傷所造成的骨折或腦血管損傷的機會，最後臥病在床，甚至有機會得到癡呆症。

年輕時養成的壞習慣並非一朝一夕就能改變。但，過了五十歲，就必須鍛練下半身，未雨綢繆。

下一次，再跟大家分享一些有趣的鍛練下半身運動。
 
 
鍛練下半身預防跌倒 (一) 下
網誌日期：2011-05-31 11:50
 
幹勁十足的起床摺被子，就是頻繁使用下半身的時時樂運動。日式的生活習慣中有不少讓人刮目相看的優點。讓我們一起用心做出正確的蹲站運動吧。

一邊摺被子，一邊練下半身吧！
1.
 雙腳打開比肩稍寬，蹲下一點。
2.
 雙手拉住被子兩端站起。
3.
 摺起被子的同時，蹲下。
4.
 將被子拿近胸前捧起，捧起時一定要屈膝。到這裡總共能夠做兩次蹲站運動。再加上摺毯子、床單、毛巾被、枕頭、墊被等，一個人可以做10次。

為了讓步伐紮實、有力讓後腳跟上上下下。小腿肚和小腿肚肌肉一旦退化，便無法踏出強有力的步伐，自然便會容易滑跤。再者，小腿肚被比喻為「第二心臟」，只要刺激這裡的肌肉，就能夠提升血液循環，改善手腳冰冷、腫脹，保持身體健康。

1.
 雙腳打開一個拳頭寬，下巴內縮，脖子到背部打直，稍微縮腹。
2.
 左右腳腳後跟同時踮到最高位置然後放下，要注意後腳跟儘量掂到最高。。以一秒一個上下的節奏做10次，接著一秒兩個上下的速度做20次。完成10次或20次之後，腳向前跨出半步距離，翹起腳尖，讓小腿肚充分伸展。
 
 
減肥與運動
網誌日期：2011-06-17 12:33
 
大部分要減肥的人，寧可少吃一點也不願意多運動。甚至會認為：減肥一定要運動嗎？

減肌肉，還是減脂肪？
當我們節食的時候，供給身體的能量變少，一段時間以後體重自然就會減輕，不過減輕的部分大多是「肌肉」，而不是「脂肪」。如果你有量「體脂肪率」的習慣，就會發現靠節食，雖然體重眞的輕了，但是脂肪的容量並沒有減少。一旦肌肉量變少，身體的「基礎代謝率」會快速下降，以後要燃燒脂肪就更加困難。更多數的人看到體重下降，以爲眞的瘦了，之後恢復正常飮食，身體由於「基礎代謝」已減慢，已經沒辦法再去消耗原來身體可以代謝的熱量了，脂肪就會比以前更容易囤積在身上。

減脂肪，還是運動好！
運動不但能消耗更多的熱量，最重要的是能增加體適能、心肺功能，另外還有對減肥而言最重要的就是增加肌肉量來提升「基礎代謝速率」。其實減重最重要的是「減脂」，絕不是「減肌肉」。「減脂」的運動步驟如下：

1.
 開始時「帶氧運動」需佔大部分。人體的脂肪只有在「有氧代謝」的狀況下才能被燃燒掉，所以中低強度較長時間的連續性運動，才能有效燃燒脂肪。剛開始要進行減脂運動時，可以提高「有氧運動」的比例，先燃燒多餘的脂肪。一開始過量的肌力訓練是絕不適宜，因爲一開始就做很多肌力訓練，體重必定會往上升，很多人會因而放棄進一步的運動計畫。
2.
 有氧運動持續一段時間後，體重及體脂肪都有往下降的趨勢時，此時，一定要在運動計畫中加入肌力訓練。肌力訓練可增加肌肉量以提高新陳代謝，這樣更能幫助以後燃燒脂肪，我們的體態會更健美，也不容易反彈
 
運動小常識

體適能：身體適應生活、活動與環境變化的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。
 
 
 
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